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발행일: 2017/02/27  윤승환, 정승원
[전략과 경제의 타임머신 – 못다한 이야기 (Director’s Cut) #22] 전략적이고 경제적인 건강관리 :③ 헬스클럽에 왕복할 시간에 운동하라

다이어트에 이어서 필자의 운동 방법에 대해서 간략히 요약하자면 ‘헬스클럽에 왕복하는 시간만큼이라도 아무 데서나 운동하라’ 라는 한 마디로 말할 수 있다. 순도 높은 흙수저인 필자는 헬스클럽에 다닐 시간적 · 경제적인 여유가 부족하다. 하지만 흙수저일수록 반드시 운동은 더 필요하다. 노후 대책을 위한 저축이나 보험금은 물론, 병원이나 약국에 지출할 비용도 절약해야 하기 때문이다.


이를 위해 필자가 고안한 운동 방법들은 “3종 세트 운동” 으로 팔굽혀펴기 (또는 플랭크), 스쿼트, 다리 들기 등이 있다. 상체와 팔 근육은 팔굽혀펴기로, 복부 근육은 다리 들기로, 하체 근육은 스쿼트로 골고루 단련하는 것이다. 필자는 매일 스쿼트 (앉았다 일어나기), 팔굽혀펴기, 누워서 발 들어올리기를 100개씩 하고 있다. 몸이 안 좋거나 술을 많이 마시면 종종 하루를 건너뛰기도 하지만 평균 1주일에 적어도 3~4일은 이 운동량을 달성한다.

 

또한 이러한 운동을 위해 헬스클럽을 전혀 가는 일 없이 회사 내에서 업무 시간 중에 대부분의 운동량을 달성한다. 그 방법은 이렇다. 점심 먹기 직전 5분 내지 10분이면 회사 회의실에서 스쿼트와 팔굽혀펴기를 30~40회 가량 할 수 있다. 오후 일과 중에나 퇴근 직전에도 마찬가지로 간단히 이런 운동이 가능하다. 이렇게 하루에 2~3번 동안 잠깐씩만 운동하면 100개의 목표를 대부분 무리 없이 달성할 수 있다. 그리고 집에 가서는 잠자기 전에 누워서 발 들어올리기를 100개 수행한다. 이 역시 완료까지 5분 이상이 걸리지 않는다.


참고로 스쿼트 (Squat, ‘스쾃’ 이라고 발음하나 한국에서 흔히 스쿼트로 알려짐, 단어 원 뜻은 쪼그려 앉기) 는 ‘하체 운동의 왕’ 이라고 불리는 운동이며, 발을 어깨 넓이로 11자로 벌리고 팔을 앞으로 든 채 천천히 깊숙하게 앉았다 일어나는 운동법이다. 이때 주의할 점 2가지는 허리를 꼿꼿이 피고 엉덩이를 뒤로 뺀 자세를 유지하여 척추 부상을 방지하고, 앉으면서 무릎을 굽힐 때 무릎이 발가락 끝 앞으로 나오지 않게 하여 무릎 관절 부상을 방지하는 것이다.


팔굽혀펴기는 가슴근육뿐 아니라 상체 전반, 즉 목 근육에서 출발하여 허리와 복부 근육으로 이어지는 소위 ‘코어 근육’을 단련시키는 데 매우 효율적인 운동이다.


또한 누워서 다리 들어올리기는 허리, 복부와 다리 근육을 강화시켜줄 뿐만 아니라, 하루 종일 중력의 영향으로 인해 다리에 쏠린 혈액 순환을 정상적으로 풀어주는 효과도 탁월하다. 하복부의 힘만으로 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않게 수 차례 반복하면 되며, 윗몸 일으키기보다 허리에 부담을 적게 주기 때문에 허리 디스크의 우려도 적은 운동이다.

 

 

 


▲필자가 고안한 3종 세트 운동
- 팔굽혀펴기 또는 플랭크 (상체 및 팔근육)
- 스쿼트 (하체)
- 누워서 발 들어올리기 (복부 및 하체)

 


[본 기사나 책에 대한 질문 및 의견은 bookdoo@gmail.com 으로 보내주시면 감사하겠습니다]

 

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